Čo sú jednoduché sacharidy a prečo sa im vyhnúť

Najprv musíte pochopiť, čo je to sacharid. Sacharidy sú organické molekuly zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré majú v tele dve hlavné funkcie: energetickú, pretože ide o hlavnú látku premenenú na energiu v bunkách. Je štrukturálny, pretože určité sacharidy sú súčasťou zloženia niektorých buniek. Okrem toho existujú dva druhy sacharidov: jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy alebo cukry majú tento názov, pretože sú chemicky zložené iba z jedného alebo dvoch druhov sacharidov. Môžu vytvárať vo vode rozpustné kryštály a sú ľahko stráviteľné v tele. Pretože sú to rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, uvoľňujú energiu do tela a rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Zoznam potravín s jednoduchými sacharidmi je obrovský, najmä medzi spracovanými potravinami. Zatiaľ čo prírodné cukry sa nachádzajú v rôznych druhoch ovocia, zeleniny a medu, medzi spracované cukry patrí rafinovaný a hnedý cukor, melasa a kukuričný sirup.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú „dobré sacharidy“, sa tvoria spojením rôznych druhov sacharidov. Pretože telo potrebuje „rozdeliť“ molekuly na menšie časti, kým nedokáže absorbovať a uvoľniť energiu, sú to pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré postupne zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Z potravín s dobrými sacharidmi môžeme spomenúť hnedú ryžu, ovos, cestoviny a chlieb z celej múky.

Prečo sa vyhnúť jednoduchým sacharidom

Rovnako ako jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čoskoro sa vrátia na pôvodné hodnoty. To znamená, že máte hlad krátko po jedle. Najdôležitejšie je teda uprednostniť komplexné sacharidy, pretože vďaka pomalému vstrebávaniu sú pocity sýtosti a výroba energie trvalejšie. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy majú navyše všeobecne viac výživných látok v porovnaní s potravinami zloženými z jednoduchých sacharidov, pretože prechádzajú menej priemyselnými krokmi spracovania.

Napríklad zníženie bieleho cukru v strave je rýchly spôsob, ako znížiť kalórie bez straty dôležitých živín. Americká kardiologická asociácia odporúča, aby ženy obmedzili pridávanie cukru na 100 kalórií denne a muži na 150 - čo zodpovedá čokoládovej tyčinke alebo plechovke sódy.

Pozor na balenie

Je ťažké prehnať príjem potravín, ktoré obsahujú prírodný cukor. Chcelo by to obrovské množstvo ovocia, aby sa to vyrovnalo cukru v jednej plechovke s cukrovinkami alebo sódou. Na druhej strane preháňame cukry cez spracované potraviny bez toho, aby sme si to uvedomovali. Väčšina cukru v brazílskej strave sa pridáva pri príprave produktu, a to aj do potravín, ktoré nepovažujeme za sladké, ako napríklad chlieb alebo omáčky. Okrem toho sladené nápoje, ktoré sú zvyčajne súčasťou jedál, tvoria takmer polovicu našej spotreby cukru.

Pri kontrole štítku na výrobku vyhľadajte slová ako sladidlo, sirup a výrazy, ktoré naznačujú vzťah k cukru (sacharóza, laktóza, maltóza, glukóza a dextróza).

Niektoré choroby navyše vyžadujú úpravu príjmu sacharidov:

Cukrovka

Napriek všeobecnej viere cukor nespôsobuje cukrovku. Rovnako ani ľudia s cukrovkou sa nemusia úplne vyhýbať cukru. Diabetici by však mali riadiť celkové množstvo a druhy sacharidov, ktoré konzumujú pri každom jedle. Pri tejto úlohe pomáha poznanie glykemických indexov potravín. Viac sa o glykemickom indexe dozviete na odkaze.

Choroby srdca

Ľudia so srdcovými chorobami by mali uprednostňovať komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovsených otrubách a ovocnom pektíne, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a je dôležitá pri prevencii aterosklerózy.