Vedzte, čo treba urobiť na zníženie nespavosti v karanténe

Podľa Brazílskej spánkovej asociácie asi 73 miliónov ľudí v krajine trpí niektorými poruchami spánku. Počas karantény potom existuje tendencia k stresu, úzkosti a depresii, ktoré ďalej menia denný režim populácie a spôsobujú nespavosť.

„Byť doma sám, strach z toho, že bude mať vplyv na vaše zdravie a zdravie členov rodiny, neistota z budúcnosti a ekonomická neistota sú faktory, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti pri zaspávaní, časté prebúdzanie sa v noci a ďalší deň únavu,“ hovorí Gustavo Moreira, odborná lekárka v inštitúte spánku.

Nedostatok spánku prináša zdravotné riziká

V posledných rokoch sa uskutočňujú nové štúdie o vplyve nedostatku alebo nadmerného spánku na životy ľudí a v tejto súvislosti je dôležitá sociálna vzdialenosť.

"Počas karantény sme zmenili životnú úroveň a nemôžeme očakávať, že pôjdeme spať alebo vstávať v rovnakom čase, ako keď sme pracovali." To má, samozrejme, veľký vplyv na našu kvalitu spánku. Vrátane toho, čo vedie k zvýšenému riziku chorôb, ako je obezita, cukrovka a kardiovaskulárne zmeny, “hovorí Gustavo Mury, špecialista na ORL v nemocnici Cema.

Odborníci predpisujú hygienu spánku, aby sa pokúsili v tejto fáze ústrania kontrolovať organizmus a udržiavali si zdravú rutinu cez deň aj v noci (pozri nižšie). „Väčšina porúch spánku sa nevyrieši pomocou liekov, ale pomocou návykov, aktivít a postojov, ktoré musíme zlepšiť kvalitu spánku,“ dodáva Mury.

Okrem zníženia kvality spánku môžu poruchy pôsobiť aj na imunitný systém a spôsobiť ďalšie choroby.

„Hormón spánku, melatonín, reguluje cyklus spánku / bdenia. Teda činnosť cez deň a odpočinok v noci. Vďaka sociálnej izolácii majú ľudia tendenciu spať neskoro a / alebo majú nepravidelné časy spánku a bdenia. Dochádza tak k nesúladu sekrécie melatonínu s spánkovými návykmi človeka. Týmto sa dereguluje činnosť niekoľkých systémov: kardiovaskulárneho, neurologického, metabolického a imunologického. Melatonín okrem toho ovplyvňuje aj imunitný systém a aktivuje bunky a bielkoviny potrebné na boj proti infekciám, “vysvetľuje Gustavo Moreira.

Odborníci hovoria o „sociálnej prúdovej nohe“

Podľa Muryho literatúra o spánku už obsahuje výraz, ktorý pomáha vysvetliť nesúlad, ktorý ovplyvňuje ľudí počas náhlych zmien v rozvrhoch.

„Pojem sociálna trysková noha sa objavil nedávno, čo znamená, keď má človek víkend alebo dovolenku, počas ktorej cestuje, a to mení jeho spánkový režim. Predtým spala od 23:00 do 6:00 a potom chodila spať od 1:00 do 11:00. To spôsobuje náhlu zmenu spánkového režimu. Sociálna trysková noha je spojená s mierou cukrovky a iných metabolických chorôb, “hovorí.

Spánková hygiena proti nespavosti

Nespavosť je ťažkosti zaspať a zostať v spánku dostatočne dlho, napriek ideálnym podmienkam. Môže to byť akútne a trvať menej ako tri týždne alebo chronické, vyskytujúce sa najmenej trikrát týždenne, v obdobiach dlhších ako mesiac. V niektorých prípadoch môžu byť potrebné lieky.

Tu je postup, ako zabrániť nespavosti:

  • Stanovte si čas, kedy idete spať a vstávať, vytvorte spánkovú rutinu a prebúdzajte sa
  • Vyvarujte sa spánku po celý deň
  • Najmenej 4 hodiny pred spaním nekonzumujte alkoholické nápoje a cigarety, jedlá a nápoje s kofeínom
  • Cvičte pravidelne fyzické cvičenia, ale vyhnite sa im 2 hodiny pred spaním
  • Na večeru jedzte ľahké jedlá, vyhýbajte sa prejedaniu. Vyhýbajte sa ťažkým, veľmi korenistým a veľmi mastným jedlám
  • Nechajte izbovú teplotu chladnú, okolo 21 ° C
  • Podporujte v spálni tiché prostredie pri slabom osvetlení
  • V spálni pred spaním vypnite zariadenia, ako sú mobilné telefóny, televízory, digitálne hodiny alebo modré obrazovky
  • Vyhýbajte sa práci alebo jedlu v posteli
  • Majte zdravé návyky, ako je napríklad správne stravovanie a cvičenie
  • Venujte sa relaxačným cvičeniam, ako je pozornosť alebo jóga
  • Vyhnite sa dlhodobému používaniu liekov na nespavosť, pretože by mohli spôsobiť opačný účinok ako požadovaný.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS