Ťažkosti so spánkom? Zistite, ako ukončiť nespavosť!

Nespavosť nie je len obtiažnosť zaspať. Niektorí ľudia zaspia dobre, ale zobudia sa uprostred noci a nemôžu znova spať. Iní zaspávajú celú noc, ale budia sa príliš skoro. A ešte ďalší, zdá sa, spia bez problémov celú noc, ale majú pocit, že sa nebudia odpočinutí.

Podľa brazílskeho inštitútu spánku nespavosť postihuje 30% až 50% populácie. Nespavosť sa považuje za poruchu spánku a môže byť príznakom úzkosti, depresie alebo stresu alebo môže byť spôsobená zdravotnými problémami. Riešenie základnej príčiny týchto porúch je nevyhnutné pre zlepšenie kvality spánku, je však tiež potrebné venovať pozornosť výžive.

Hlavné rizikové faktory nespavosti

  • Byť ženská
  • Starnutie
  • Psychiatrické choroby
  • Klinické choroby
  • Práca na smeny, hlavne striedavé alebo neobvyklé smeny
  • Medzi staršími ľuďmi sú vyššie riziko dôchodcovia, neaktívni a ovdovení.

Zdôrazňujeme, že je vždy vhodné vyhľadať lekársku pomoc. Ale dobrá výživa a niektoré tipy vám môžu pomôcť lepšie zaspať. Niektoré nájdete nižšie!

Tip 1: Pite teplé mlieko s medom

Mlieko obsahuje tryptofán, induktor spánku, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu, prírodného sedatíva, v mozgu. Ale aby ste dostali tryptofán do mozgu, potrebujete sacharidy - ako med. Morčací sendvič poskytuje ďalšiu kombináciu navodzujúcu spánok s tryptofánom a sacharidmi. Banán s mliekom poskytuje vitamín B6, ktorý pomáha premieňať tryptofán na serotonín.

Tip 2: Kontrolujte, čo v noci jete a pijete

Ľahké občerstvenie pred spaním môže podporiť spánok, ale príliš veľa jedla môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ktoré človeku nedajú spať. Každý, kto trpí pálením záhy alebo refluxom kyseliny, by sa mal vyhnúť najmä neskorému a ťažkému jedlu, ktoré oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka. Dve hodiny pred spaním nekonzumujte žiadne tekutiny, znížite tak pravdepodobnosť, že budete musieť v noci vstávať.

Tip 3: Vyvarujte sa kofeínu a alkoholu

Je známe, že kofeín ovplyvňuje kvalitu spánku, preto je najlepšie ho krájať asi osem hodín pred spaním. Alkoholické nápoje môžu spôsobiť ospalosť, narúšajú však spánok REM a tiež vás odvodňujú, čím sa na ďalší deň unavíte.

Rýchly tip: Vyskúšajte kozlíka lekárskeho.

Valerián, ktorý sa berie ako čaj, kapsula alebo tinktúra, je bylina, ktorá dokáže skrátiť čas potrebný na zaspanie a poskytne hlboký a uspokojivý odpočinok. Kliknutím sem sa dozviete viac o vlastnostiach tejto fantastickej rastliny!

Okrem stravovania si zaslúžite pozornosť aj ďalšie faktory.

Tip 4: Zvládajte stres

Ak vás úzkosť udrží v noci, skúste jogu, meditáciu alebo si zapíšte do denníka.

Zistite, prečo stres ovplyvňuje zdravie.

Tip 5: Skontrolujte svoje lieky

Mnoho liekov môže interferovať so spánkom, vrátane beta-blokátorov, liekov na štítnu žľazu, dekongestív, kortikosteroidov, liekov s kofeínom a niektorých antidepresív, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Poraďte sa so svojím lekárom o zmenách dávkovania alebo liekov.

Tip 6: Vytvorte rituál pred spaním

Ľahnite si a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase a každú noc postupujte podľa rovnakých režimov spánku, napríklad čítajte v posteli alebo počúvajte relaxačnú hudbu. Vyhýbajte sa však hororom alebo knihám.

Tip 7: Dajte si horúcu sprchu

Štúdia publikovaná v časopise Sleep  zistila, že ženy s nespavosťou, ktoré sa kúpali v horúcom kúpeli asi 90 až 120 minút, v tú noc spali oveľa lepšie.

Tip 8: Urobte svoju izbu príjemnou na spánok

Udržujte ju tmavú, tichú a chladnú. Izbu používajte iba na spánok a sex, nie na prácu alebo sledovanie televízie. Vyhýbajte sa neskoro večerným správam, filmom a napínavým alebo hororovým knihám.

Pozri: 5 tajomstiev boja proti nespavosti s dobrým matracom!

Pozrite sa na videohovor Dr. Hélia Brasileira o liekoch na spánok a odpovedzte na svoje otázky!